5kg/Monat abnehmen?
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Könnt ihr mir paar Tipps geben? Ziel ist: Bauchumfang von 96 auf <90 cm reduzieren. Dass man da nicht gezielt abnehmen kann, ist mir klar. Daher müssen einfach Kilos runter...
Wollte Fett und Kohlenhydrate reduzieren und mehr Obst, Gemüse, Salat und Suppen? Allerdings würd ich auch gern die antrainierten Muskeln größtenteils behalten.
FdH ist klar. Aber soll ich lieber beim Krafttraining bleiben, oder befristet auf Ausdauer umschwenken
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Weniger Obst (wegen Fruchtzucker) sondern Gemüse futtern. Generell Zucker und tierische Fette sowie gehärtetes Pflanzenfett bei der Nahrungsaufnahme vermeiden. Mageres Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind okay. Umgestellte Essgewohnheiten dann beibehalten, also nicht nur während der Abnehmphase diszipliniert und bewusst essen.
Sport ist ebenso wichtig. Ich empfehle Jogging, Schwimmen, Radfahren bzw. Laufband, Crosstrainer und Egometer in der Fitness-Bude. Kraftsport schadet eher.
Alternative: sich von den U.S. Marines anwerben lassen.
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Z schrieb:
Sport ist ebenso wichtig. Ich empfehle Jogging, Schwimmen, Radfahren bzw. Laufband, Crosstrainer und Egometer in der Fitness-Bude. Kraftsport schadet eher.
Es ist genau umgekehrt. Wenn man wirklich fett dauerhaft verlieren will, dann muss man Kraftsport machen. Alles andere führt nicht zum ziel. Du musst ca 7500kcal verbrennen um 1kg fett zu verlieren. Das sind für mittel trainierte menschen ungefähr 15h radfahren. Also so in etwa 1kg pro Monat. 1kg Muskelmasse verbrennt alleine 3000kcal pro Monat im schlaf, einfach durch ihre Existenz. Da ist noch nicht die Energie mit eingerechnet, die der Körper für Muskelregeneration und Aufbau aufwendet und auch nicht die kcal des Sports selber.
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Zum Sport: Ich stimme bezüglich Cardio meinem Vorredner (edit: mittlerweile hat sich ein zweiter Poster dazwischengeschaltet, dem ich zustimme
) zu, aber Krafttraining, wenn du gewillt bist ins Studio zu gehen, wäre trotzdem zusätzlich optimal.
Durch reines Cardiotraining nimmst du nicht nur Fett ab, sondern auch Muskelmasse!
Beim Cardio muss ein Muskel wenig leisten und wird aus ökonomischen Gründen deshalb abgebaut. Aber gerade Muskelmasse ist ein idealer Kalorienverbrenner. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Abnehmprogramme beinhalten deshalb sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport. Ich mache sehr erfolgreich beides - allerdings aus anderen Gründen. Ich gehöre eher zu der Gruppe Bohnenstange. Krafttraining mach ich für mehr Masse, Cardio fürs Herz/Kreislaufsystem sowie fürs Immunsystem.
Zur Ernöhrung: Obst ist nicht gleich Fruchtzucker. Es ist ein riesen Unterschied, ob du Apfelsaft trinkst, oder einen Apfel isst. Im Apfel sind Faserstoffe, die die Aufnahme des Fruchtzuckers verlangsamen. Während dir Zucker aus Säften sofort ins Blut schießt und dadurch sofort eine hohe Insulinausschüttung veranlassen (Insulin ist ein Anaboles (=aufbauendes, d.h. Masse ansetzendes) Hormon, daraus folgt ein genau so schneller Zuckerabfall, der wiederum Appetit macht), ist es bei Obst deutlich langsamer. In diesem Zusammenhang mal nach glykämischen Index schauen.
Zur Ernährung: Am wichtigsten ist erstmal, dass du in ein Kaloriendefizit über den Tag gesehen kommst. Erst dann lohnt sich zu schauen, wann und was du isst. Nach landläufigen Meinungen sollten zu viele Kohlenhydrate am Abend vermieden werden. Sport vor der Mahlzeit. Wobei das alles nach meiner Einschätzung nicht ganz so fundiert ist. Mit "leeren" Glucosespeichern Sport zu machen ist bestimmt zur Fettverbrennung sinnvoll, allerdings ist es zweifelhaft, ob, selbst wenn man am Vorabend wenig Kohlenhydrate zu sich nahm und dann vor dem Frühstück sich sportlich betätigt, die Glucosespeicher nennenswert leer sind.
Fazit: Sport, Kaloriendefizit, Durchhalten! Die Motivation wird sehr schnell von alleine kommen :).Grüße,
Black Shadow
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Seid ihr Informatiker oder Kraftsportler?
http://de.wikipedia.org/wiki/Gehirn schrieb:
Das Gehirn ist ein sehr aktives Organ mit einem besonders hohen Energiebedarf. Es macht beim Erwachsenen etwa 2 % der Körpermasse aus, verbraucht mit etwa 20 Watt aber ca. 20 % des Grundumsatzes,
Bei Informatikern muss die Antwort also lauten: Mehr denken.
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hallo
also kurz vor wettkämpfen nehme ich regelmäßig in solchen größen ab. das ist aber keineswegs von dauer und dient nur zur erreichung des wettkampsgewichtes. ich laufe dann einfach weiter zwischen 100 und 130km in der woche, esse früh zwei brötchen mit marmelade dazu ein glas saft. die nächste mahlzeit ist dann erst abends und komplett kohlenhydratfrei. dazwischen trinke ich nur wasser. das macht allerdings null spaß! saltindiät kann auch wunder wirken. aber eben immer nur kruzfristig.
chrische
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MrBurns schrieb:
Seid ihr Informatiker oder Kraftsportler?
Falls du nicht gerade das meinst - dass ein körperliches Wohlbefinden (was auch man darüber definiert) sich direkt auf die Psyche und damit auf die kognitive Leistungsfähigkeit niederschlägt, stellt wohl hier niemand in Frage!
Für mich ist es eine einfache Kosten-Nutzen-Rechnung. Die vier Stunden (2x Cardio und 2x Kraft), die ich wöchentlich investiere, hab ich schnell wieder drin.
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otze schrieb:
Es ist genau umgekehrt. Wenn man wirklich fett dauerhaft verlieren will, dann muss man Kraftsport machen.
Mach ich schon ca. 2 Jahre, und muss auch echt 'fressen', damit ich zulege.
chrische5 schrieb:
also kurz vor wettkämpfen nehme ich regelmäßig in solchen größen ab. das ist aber keineswegs von dauer und dient nur zur erreichung des wettkampsgewichtes.
Ich hätt mit zwei Zentner schon mein anvisiertes Kampfgewicht... also muss ich danach schon wieder zulegen.
Black Shadow schrieb:
(2x Cardio und 2x Kraft)
Ok, dann mach ich heute - auch wenn das bischen gay ist - eine Stunde auf dem Crosstrainer
Z schrieb:
Alternative: sich von den U.S. Marines anwerben lassen.
Das ist eine ganz andere Liga!
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junta schrieb:
Z schrieb:
Alternative: sich von den U.S. Marines anwerben lassen.
Das ist eine ganz andere Liga!
Ist gar nicht so schlimm: http://en.wikipedia.org/wiki/United_States_Marine_Corps_Physical_Fitness_Test
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Such dir nen Sport den du magst, und betreibe ihn richtig. Und mit richtig meine ich, lass dich trietzen, versuch besser zu werden koste es was wolle. Such dir nen Trainer der antreibt. Auf keinen Fall nur nen bissl rum Joggen und nen bissl Kraftraining im Fitness Studio. Von alleine geht man kaum über GAII (anaerobe Schwelle), das tut nämlich weh und das Hirn sagt dann "sonen scheiß mach ich nicht mit".
Mit Antrieb kann der Körper aber viel mehr leisten als die unangetriebene Psyche vermitteln mag. Und das macht Spass! Danach fühlt man sich wie neu, auch wenns unterwegs schmerzte. Da hat der Körper nämlich ganz hauseigene Drogen die er zur Verfügung stellt.
Und am allerbeseten ist, so kannste auch fressen was das zeug hält. Ich halte von der ganzen Energiebalance Geschichte überhaupt nix. Is ja nicht so das wir Batterien im Hintern hätten. Der ganze Stoffwechsel ist viel zu kompliziert als das man das so runterbrechen könnte. Das ist wie mit CO2 und Klima, das ist genauso ne sinnlose Vereinfachung.
Du musst deinen Körper in einen Stoffwechsel versetzen wo er merkt das er keine Fettreserven braucht. Und dazu gehört sicher nicht Hungern oder Fasten.Ich empfehle richtigen Sport und fressen wien Schwein.
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ScottZhang schrieb:
Ich empfehle richtigen Sport und fressen wien Schwein.
Nicht jeder hat die Zeit 5 Stunden täglich zu trainieren, damit das schweinische Fressen nicht zu Bauchspeck wird.
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Darum ist es ja auch nur Empfehlung
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Das wichtigste ist die Vermeidung von Zucker und von unnatürlichen Fetten (Produkte mit gehärteten Fetten, Margarine usw.).
Insbesondere kein Zucker in Getränken. Das gilt für Kaffee und Säfte genauso wie für Cola und Fanta! Dabei sind die Kalorien des Zuckers das kleinste Problem, Zucker ohne Ballaststoffe bringt dein Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinander.
Apfelsaft ist genauso schlimm wie Cola, ein Apfel als Ganzes hingegen nicht -- wegen der Ballaststoffe. Die sorgen dafür, dass der Großteil des Zuckers schon von den Darmbakterien konsumiert werden, bevor sie in deinem Blut ankommen können.
Falls du es genauer wissen willst: Es gibt verschiedene Zuckerarten. Die Grundelemente sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose ("Fruchtzucker"). Glucose ist gut, Fructose ist böse. Fructose ist im Prinzip wie Ethanol ohne Rausch. Fructose kann nur von der Leber verstoffwechselt werden, und wird dabei IMMER zuerst in Fett umgewandelt.
Daraus ergibt sich:
-Traubenzucker gut
-Fructose böse ("Agavendicksaft" und andere Spinnereien aus der Öko-Szene)
-Haushaltszucker halb böse (da halb Traubenzucker, halb Fructose)
-Malzzucker gut
-Stärke gut
-Honig überwiegend böse (da mehr Fructose als Traubenzucker)
-Milchzucker gut
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Z schrieb:
Nicht jeder hat die Zeit 5 Stunden täglich zu trainieren, damit das schweinische Fressen nicht zu Bauchspeck wird.
Der menschliche Stoffwechsel ist komplizierter als eine reine Kalorienbilanz.
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Nebenbei ist klettern einer der besten Sportarten überhaupt um ganzkörperfit zu werden und Muskelmasse aufzubauen. Und es hat einen Vorteil vor Kraftsport: es ist nicht so langweilig, sondern hat auch noch was mit Kopf zu tun. Man geht schneller an seine Grenzen, weil man motiviert ist "nur noch der eine Griff und ich bin oben" und das ist saugut für Muskelaufbau.
Der Nachteil: wenn man so schwer ist, wie ich (ca 100kg, leider nicht pure Muskelmasse) dann geht das elendig auf die Sehnen, wenn man gerade damit anfängt.
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otze schrieb:
Man geht schneller an seine Grenzen, weil man motiviert ist "nur noch der eine Griff und ich bin oben" und das ist saugut für Muskelaufbau.
Bei mir gibt es da keine Grenzen, weil mich Bouldern auf Dauer langweilt und keiner regelmäßig zum Sichern mitkommt.
earli schrieb:
-Honig überwiegend böse (da mehr Fructose als Traubenzucker)
Super, dachte das ist besser als Nutella und hab es mir heute Früh - mit ganz wenig Butter auf eine Semmel - aufgestrichen.
Und 1/3 Krapfen hab ich mir zum Kaffee (schwarz ohne Zucker) auch reingefahren. Jetzt hab ich ein schlechtes Gewissen
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otze schrieb:
Nebenbei ist klettern einer der besten Sportarten überhaupt um ganzkörperfit zu werden und Muskelmasse aufzubauen. Und es hat einen Vorteil vor Kraftsport: es ist nicht so langweilig, sondern hat auch noch was mit Kopf zu tun. Man geht schneller an seine Grenzen, weil man motiviert ist "nur noch der eine Griff und ich bin oben" und das ist saugut für Muskelaufbau.
Der Nachteil: wenn man so schwer ist, wie ich (ca 100kg, leider nicht pure Muskelmasse) dann geht das elendig auf die Sehnen, wenn man gerade damit anfängt.
Wenn man zu schwer ist, fängt man vielleicht am Besten mit Schwimmen an. Das ist für die Gelenke schonend, betätigt aber trotzdem den ganzen Körper.
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junta schrieb:
Super, dachte das ist besser als Nutella und hab es mir heute Früh - mit ganz wenig Butter auf eine Semmel - aufgestrichen.
Und 1/3 Krapfen hab ich mir zum Kaffee (schwarz ohne Zucker) auch reingefahren. Jetzt hab ich ein schlechtes Gewissen
Es geht natürlich immer um die Menge. Ein paar Gramm Zucker sind kein Problem. Bei dem Krapfen solltest du recherchieren, wieviel Zucker drin ist. Da ist aber eventuell auch gehärtetes Fett zum Frittieren benutzt worden, insbesondere wenn es ein Billigkrapfen war. Gute Bäcker benutzen wahrscheinlich längst bessere Fette, die sind ja verfügbar nur halt teurer. In manchen Ländern (z.B. Dänemark oder der Staat New York) sind einige dieser Fette schon komplett verboten.
In Deutschland gibt es leider nicht einmal genaue Angaben auf der Packung. Da steht nur was von gesättigt und ungesättigt, was allein aber noch nicht aufschlussreich ist. Genauso ist die Deklaration von Kohlenhydraten bzw. Zucker oft unverständlich. So fallen unter "Zucker" ja auch Traubenzucker, Malz oder Milchzucker, die völlig in Ordnung sind.
Traubenzucker hat genauso viele kcal wie Haushaltszucker, aber er sorgt dabei für ein angemessenes Sättigungsgefähl, weil er direkt ins Blut geht. Traubenzucker ist die Energieform, die von allen Zellen direkt verwertet wird. Wenn dein Körper Fett oder Fructose als Energiequelle benutzen will, muss die Leber das immer in Traubenzucker umwandeln. Als Traubenzucker schwimmt es dann im Blut, und die Zellen werden damit versorgt.
Fette sind aber nicht nur Energielieferanten, sondern auch Bausteine. Von daher sollte man nicht einfach Fett reduzieren. Eigentlich gilt immer die gleiche Regel: Das wichtigste ist, dass man abwechslungsreich isst.
Mein persönlicher Trick: Kakao und Tee mit Traubenzucker statt Haushaltszucker süßen. Man muss aber probieren, was man mag, der Geschmack ist nämlich nicht identisch. Manche Leute mögen auch Süßstoffe, aber die finde ich persönlich immer widerlich. Da trinke ich lieber Tee komplett ungesüßt. Außerdem können Süßstoffe wiederum das Hungergefühl verwirren.
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hallo
wie ist das eigentlich mit den 0 klaorien getränken?
chrische
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chrische5 schrieb:
hallo
wie ist das eigentlich mit den 0 klaorien getränken?
chrische
Sowas wie Cola-Zero? Das Zeug stammt quasi aus dem Chemielabor und enthält viele Zusatzstoffe die seltsame Effekte hervorrufen können. So hat manch synthetischer Zuckerersatz eine appetitanregende Wirkung, macht es einem also erst recht schwer sich kalorienbewusst zu ernähren.